許多健身人群從戶外轉(zhuǎn)至室內(nèi)，從線下改到線上，“云健身”需求高漲。這段時間，全網(wǎng)健身教練界“頂流”非明星教練劉畊宏莫屬，7天漲粉近千萬，單場直播點(diǎn)贊超過2億，單場在線觀看人數(shù)超1000萬。很多跟其直播進(jìn)行健身的女性觀眾都自稱是“劉畊宏女孩”，還呼喚劉教練來為她們“在線批健身作業(yè)”。

夏天即將到來，“云健身”有哪些注意事項(xiàng)?健身時如何防止運(yùn)動損傷?居家運(yùn)動如何更有效?記者采訪了相關(guān)專家。

“云健身”模式被更多人接受

“腰間肥油咔咔掉，腹肌馬甲我都要”!

“跟著劉畊宏跳操半個多月，我瘦了快3千克。”鄭州市民王女士告訴記者，自己每個工作日晚上都會跟著視頻跳半個小時左右。

王女士坦言，自己有些社恐，想健身又不想去人多的健身房，在家鍛煉又堅(jiān)持不下來。自從跟著劉畊宏直播健身后，覺得線上健身也不錯，跟著博主一起運(yùn)動，自在又放松。不少網(wǎng)友也紛紛留言，跟著劉畊宏的直播蹦蹦跳跳，不知不覺就做完了全套動作。

河南省直第三人民醫(yī)院運(yùn)動康復(fù)科運(yùn)動康復(fù)師孫巖表示，受疫情影響，線上“無接觸式”的運(yùn)動模式被更多人接受，且私密性強(qiáng)，時間相對靈活。

劉畊宏的健身操節(jié)奏非?？?，選取的背景音樂也很動感、節(jié)奏性強(qiáng)，動作幅度涉及上肢、軀干、下肢的整體配合，且動作標(biāo)準(zhǔn)、流暢。和其他健身博主眼花繚亂的動作和要求相比，他的健身操是看看就能上手的程度，因此能俘獲大批粉絲。

不過，對于體重明顯超重、沒有運(yùn)動基礎(chǔ)、關(guān)節(jié)活動度不足、身體靈敏性和協(xié)調(diào)性比較差的人群，以及兒童和高齡老人不適宜跟練健身操。

健身也要講科學(xué)用力過猛易受傷

網(wǎng)友郭女士也分享了自己的線上健身經(jīng)歷，不過她可沒王女士那么幸運(yùn)。連著鍛煉三天，不僅腰疼、腿疼，連胳膊都抬不起來了。

“一些不經(jīng)常運(yùn)動的人，看到別人鍛煉也心血來潮跟著練，往往會出現(xiàn)身體不同部位的疼痛，也就是我們常說的運(yùn)動損傷。”孫巖講道，這種情況出現(xiàn)的原因大致可分為4類。

第一類是有些健身博主不夠?qū)I(yè)，本身動作就是錯誤的，大家跟著練習(xí)肯定會造成身體不適。

第二類就是受眾進(jìn)入直播間的時機(jī)有偏差，健身博主的運(yùn)動強(qiáng)度是循序漸進(jìn)的，從熱身到高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練，再到肌肉拉伸。但有些人在博主進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時直接跟練，跳過熱身環(huán)節(jié)，后續(xù)也沒有對肌肉進(jìn)行拉伸，很容易造成運(yùn)動損傷。

第三類是受眾沒有運(yùn)動基礎(chǔ)和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，在跟練過程中動作錯誤，沒有體會到肌肉正確的發(fā)力順序，長時間錯誤的重復(fù)鍛煉會造成身體不適。

第四類則是健身博主直播的時間過長，健身博主多是運(yùn)動健將，擁有充沛的體能，而普通受眾長時間跟著訓(xùn)練，容易造成運(yùn)動損傷。所以在鍛煉過程中需要量力而行，循序漸進(jìn)地提高自己的運(yùn)動水平。

“我們在運(yùn)動之前，要掌握整個訓(xùn)練流程。如運(yùn)動前進(jìn)行動態(tài)的肌肉拉伸、神經(jīng)激活等熱身準(zhǔn)備工作;在運(yùn)動中了解肌肉之間的發(fā)力順序、如何進(jìn)行動作和呼吸的配合等;運(yùn)動后對肌肉進(jìn)行拉伸，可使用泡沫軸、筋膜球、按摩棒等工具協(xié)助肌肉放松。這樣完整的流程才能使運(yùn)動更高效，同時避免運(yùn)動損傷。”孫巖提醒。

減肥不僅要運(yùn)動更要調(diào)整飲食

夏季即將來臨，要想達(dá)到減肥效果，光靠運(yùn)動還不夠，飲食上的調(diào)整也是減肥過程中重要的一環(huán)。

孫巖表示，“七分吃、三分練”，對于要減重的人來說，還應(yīng)注意飲食上的調(diào)整，少吃高脂肪、高熱量、油炸類食物。對于面湯、饅頭、米飯等升糖指數(shù)高的食物，可以適當(dāng)減少每天的攝入量，用紅薯、玉米、燕麥等粗糧替代，同時搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)。

運(yùn)動時也要選擇適合自己的類型并控制好運(yùn)動量。特別是對于體重基數(shù)較大的人群，要選擇運(yùn)動強(qiáng)度相對小的有氧運(yùn)動，減少負(fù)重訓(xùn)練，避免對膝關(guān)節(jié)造成較大壓力，推薦游泳、蹬自行車等。

肌肉力量訓(xùn)練也必不可少，可進(jìn)行身體局部的大肌肉群力量訓(xùn)練，胸背部、臀部、大腿、小腿的抗阻力量練習(xí)，可快速消耗身體多余熱量。

同時，規(guī)范自己的生活作息，在減肥期間養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，熬夜會導(dǎo)致自身內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致減肥效果變差。減肥是一項(xiàng)長期工程，需要不斷堅(jiān)持才能取得勝利。

居家運(yùn)動攻略讓健身事半功倍

為了讓大家能更好地進(jìn)行“云健身”，孫巖也為大家?guī)砹藥讉€適合居家鍛煉的動作。

身體柔韌性練習(xí)

頸部后側(cè)肌肉的拉伸：坐姿，一側(cè)肩下沉，頸部向同側(cè)側(cè)屈，然后同側(cè)手從后側(cè)環(huán)抱，將頸椎向同方向更大程度側(cè)屈，拉伸頸部后側(cè)肌肉。

腰背部肌肉的拉伸：雙膝跪姿，雙手前伸，臀部向后靠近后腳跟，拉伸腰背肌肌肉。

髂腰肌的拉伸：弓步蹲，身體中立位，整體向前移動，拉伸髖前部肌肉。

小腿的拉伸：一側(cè)腿屈膝支撐，拉伸側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖向上勾起。向前彎腰雙手盡最大幅度去觸碰拉伸側(cè)的腳尖。

自重抗阻練習(xí)

登山跑：俯臥支撐狀態(tài)，收緊核心肌群，保持上半身在一條直線上，然后交替提膝，鍛煉下腹部肌群。

跪姿俯臥撐：俯臥屈膝，上肢把身體向上撐起，身體呈一條直線，然后進(jìn)行重復(fù)的臥撐，鍛煉胸肌和肱三頭肌。

背起練習(xí)：俯臥，大拇指伸起，肩外旋，肩胛骨回縮，脊柱后伸，髖關(guān)節(jié)后伸，鍛煉背部肌肉。

徒手半蹲：雙手抱于胸前，屈膝屈髖至大腿與地面平行，然后伸膝伸髖，鍛煉臀肌和股四頭肌。